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和朋友差不多的身高

走路时总觉得矮了半个头?
......

这一切都是因为你

“含胸驼背”也叫“圆肩驼背”

指的是肩膀向前弯曲而形成的弧形

所以,这两个词的意思是一样的,没有区别

圆肩的危害有很多,最直观的危害就是,影响你的「个人形象」。同样的一个人,圆肩和正常,两个体态看起来就差很多。

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不管你是明星还是网红,圆肩驼背都会让你的体态变丑...不信你看看这些明星。

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不过,形象危害根本不算什么!!!

形象虽然是最直观的,但同时也算是圆肩驼背里“危害最小的”,你可千万别以为只是影响了你的形象。

看得见的危害其实都不算啥,你看不见的危害,其实才是最可怕的,看看下面这几个内在的危害。

ABOUT    

关于危害    

●紧张的肌肉会造成肩颈酸痛,最严重可压迫颈椎神经,引起头痛和手臂麻木。

●颈部曲度减小,僵硬,引起对大脑供血不足,使人整天灰灰沉沉,打不起精神。

●呼吸不顺畅,摄入氧气减少,体能废物排出受阻,影响身体功能,容易在体内累积毒素。

●腹腔容量减小,影响消化和营养吸收,造成便秘。

●圆肩会使横膈膜处于紧张状态,造成大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重。

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那为什么会圆肩驼背呢?

对于健身的人来说,圆肩驼背的原因其实很简单,那就是因为你的“胸肌练太大了。”

详细的说就是,有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略训练拮抗肌群,导致肩膀往内、往前旋。一眼看去,虽然胸

肌饱满,身体却看起来不是那么直挺,甚至有点驼背。

胸部的拮抗肌群是什么?当然是背部啦!简单的讲就是,你的胸肌太发达了,背肌太薄弱了,所以才会造成圆肩驼背。

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那我多练背不就得了?

小伙子,你很聪明,恭喜你答错了!!!

当发现有这些症状时,有些人会开始刻意锻炼背部(尤其是阔背肌),因为我们已经知道了胸部的拮抗肌群是背部。

因此不少人产生「要改善圆肩的情况,加强阔背肌,应该就可以矫正回来」的想法。

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但由于胸肌主要负责肱骨(上手臂)的内收、曲屈与内转等动作,而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外,还有肱骨的内转,与胸肌其实是协同关系。

所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌,反而可能让肩膀更加内旋,恶化圆肩程度。

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你应该这样练:

如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题,应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群,也就是从增加肩胛骨内收肌群(肩关节旋转肌群)的肌力下手(以及增加肌肉柔软度)。

至于这部分,可以着重在肩外转肌(棘下肌与小圆肌)与肩胛内收肌(中斜方肌与大小菱形肌)的肌群。

(棘下肌与小圆肌,除了负责肱骨外转外,也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条,对于肩膀稳定度相当重要,是投掷运动的必练动作)

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听了一堆生理名词,是不是都蒙圈了?没事,听不懂也没关系,我们直接动手训练就对了。

接下来,我们将会把矫正训练分为,弹力带和哑铃两种方式。

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练前提示:

记得每次训练前,先尝试将肩胛骨归位(收住),挺胸,把两边肩膀往後移,再往下压,之后才开始动作,这样也能避免耸肩等代偿作用出现。

弹力绳

A.单手(1组10~15下,共3组)

1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上,右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳,肩膀内转,手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。

2.将弹力绳慢慢往外侧拉,身体保持不动,只有肩膀往外旋转至身体外侧一些,接着慢慢收回原处。

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B.双手(1组10~15下,共3组)

1.站稳后手肘弯曲呈九十度向前,双手手掌向上抓住弹力绳,约与肩同宽。

2.慢慢打开至身体外侧后,再慢慢回到原点,注意打开与收回的动作都要「尽量放慢」。

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C.「肩膀水平外展时外转」的训练动作(1组10~15下,共3组)

1.身体面对墙壁,先将肩膀水平外展90度,手肘弯曲90度向前握住弹力绳。

2.将肩膀慢慢往后转,上臂保持原处,转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。

3.注意肩膀尽量避免耸肩,把注意力摆在旋转上臂,并非将手肘往后拉。

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哑铃

A.侧躺式(1组10~15下,共3组)

1.以左手为例,侧躺时身体面向身体右侧,左手肘呈90度在侧面靠紧身体,可夹着毛巾在手肘处,尽量让上臂与地面呈平行。

2.握住哑铃置于靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度,再慢慢回到起始位置。

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B.俯卧式(1组10~15下,共3组)

1.先将肩膀前伸至与身体呈90度,手掌向下握住哑铃。

2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前,同样要注意避免耸肩。

3.可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。

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拉伸:

找面墙壁或是门,以弓箭步站姿站稳后,单手或双手侧举90度,手肘靠在门边两侧,慢慢将重心往前靠。

理想的状况是,能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉,维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。

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训练提示:

锻炼负责关节稳定的肌群时,应以慢、轻为原则,毕竟小肌肉负责的不是力量而是「稳定」。

过程中注意动作正确性,避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后,则可以再慢慢增加训练量。