几十年前,我们做运动是为了好玩,但是现在锻炼是必需的。我们已经从一个活跃的社会变成了一个花费大部分时间忙于生活的社会。


我们坐着工作,我们看电视,玩电子游戏,开车,我们大多数人坐的比我们站着或动的要多得多。坐得太多增加各种健康风险。
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我们都知道我们需要运动,我们都知道完整程序的基本知识:心搏, 力量训练,和灵活性锻炼。听起来很简单,但是当你看到一个典型

的锻炼时间表其中包括所有这些组件,您可以看到,要将所有内容都容纳起来是多么困难,特别是如果您有一个繁忙日程,我们大多数人都会放弃锻炼。

如果你用正确的方式进行短时间的锻炼,那么短时间的锻炼和长时间的持续锻炼一样有效。这就是迷你运动的来龙去脉。
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热身运动

第一个动作,双手合十,左右跨步,尽量让动作幅度大一些,有起到伸展的作用。

第二个动作,原地高抬腿,双手摆动,将腿尽量抬高,并且不断加速。

第三个动作,侧跨步下蹲,下蹲时腿部一定要伸直。

第四个动作,深蹲起跳,双腿分开蹲下起跳,保持呼吸均衡。

第五个动作,髋关节环绕,手关节环绕,全身放松。

如果这些动作记不住的话,就跟着全国第九套广播体操,从头到尾复习一遍,总算把以前学的技能利用上了,也是热身了。
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开始健身运动

锻炼1:有氧运动

这种有氧运动从基本的有氧运动开始,随着高强度、高冲击性运动强度的逐渐增加。

每次练习30秒,从一个运动到另一个运动,如果可以的话,不要在两者之间休息。强度是累积的,所以你会发现当你的训练结束时,它

会变得更难。

30秒的慢跑到位,从在家里或周围慢跑开始,把你的手臂上下移动以增加你的强度。4级

30秒的高膝慢跑,慢跑,使膝盖尽可能高,至少要达到臀部的水平。通过环绕手臂来增加强度。5级-6级

30秒的弓步,以一种跳跃的姿势开始,在空中切换双脚,用另一条腿向前冲刺着陆。7级

30秒的囚犯蹲跳,开始时,双脚与臀部相距,双手放在头后。往下蹲,然后跳得越高越好。膝盖柔软地降落。8-9级

锻炼时间:10分钟
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锻炼2:下身

这项运动将真正发挥你的下半身,臀部和大腿的锻炼。有一些节奏的变化,一些运动,以增加强度。试着使用最重的重量,你可以从这

个锻炼中得到最大的好处。

脉冲蹲,握住重物,尽量蹲下。保持这个位置,然后慢慢地脉冲起来,站起来,短暂休息,然后重复四次。

直立弯腰压腿,往下冲,然后推到一半。往下推,然后感觉腿部拉伸归位。这是一个代表。重复八次。

宽蹲重量交换,站着,双脚宽,并以一个轻微的角度伸出。右手握住很重的重量,膝盖弯曲成蹲。膝盖应与脚趾保持一致。把重量放在

地板上,站起来。在下一次蹲下,用另一只手拾起重量。继续蹲下和交替双手。

锻炼时间:10-15分钟
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锻炼3:胸部

你的胸部是上半身最大的肌肉之一,有各种各样的运动来锻炼胸肌的每一部分。这四个动作将沉重打击它,给你一个伟大的整体胸部锻炼。

俯卧撑,从手和脚趾开始,或者在膝盖上做一些修改。双手比肩部宽,腹肌支撑,背部平直,肘部弯曲,向下俯卧撑。慢慢地回来重复一遍。

胸蝇,躺在地板或长凳上,把重量放在胸前,手掌朝内。在肘部轻微弯曲时,将手臂伸到两侧,直到肘部位于胸部以下。把重物拉回来重复一遍。

Y型胸压,躺在长凳上,握住重物,肘部弯曲,就像你要做胸部按压一样。将手臂伸直,并将重量按一个角度向上和外压成y形,把重量

放在胸前,下半身向下,重复10次。

俯卧撑,再做一次俯卧撑。选任何你喜欢版本。

锻炼时间:10-15分钟
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锻炼4:肩膀

这种锻炼只有五次锻炼,但它们都集中在三角肌前、中、后。在一些运动中也有一些节奏的变化,以增加你在紧张状态下的时间,并保持紧张状态。

哑铃推举,深蹲扎马步,双手举哑铃,到达肩部高度后向上推,然后在你的肩部肌肉紧绷的状态下缓慢放下。

侧平举,身体不动,双臂举哑铃从侧面抬起,新手控制好速度。

俯身侧平举,坐在一个合适的板凳上,是你的膝盖与板凳齐平,胸部紧贴大腿,双手侧举哑铃。

前平举哑铃,身体不动,手臂交换举起哑铃,与肩膀齐平即可。

哑铃耸肩,身体不动,手臂下垂,正常的耸肩动作加上哑铃。

锻炼时间:10-15分钟
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锻炼5:核心

这种核心训练包括各种站立和自由体操,以腹肌和下背部为目标,有不同强度的水平。

头顶蹲,双脚宽站立,手握重物。将右臂伸向头顶,同时保持另一只手下垂。保持右肘紧闭,如果可以的话,抬头看哑铃。从那个位置,


下降到蹲下,保持手臂笔直向上。在换位前站立并重复。

蜘蛛侠,把手和脚趾放在木板上。把右膝盖伸到一边,向右肘部。后退,在另一边重复。

侧髋举升,坐在地板上,膝盖弯曲,保持膝盖在地板上,抬起臀部离地面,挤压斜面,向侧面举升。在切换边之前降低并重复。

锻炼时间:10-15分钟

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