由于学生时代长期的不良坐姿,以及整天伏案工作缺少运动,许多人的脊柱发生了不同程度的弯曲变形,年级轻轻就驼背了,这严重影响了个人

的外观形象,也不利于自己的身体健康。所以在学习和工作中,我们要特别注意自己的坐姿和站姿,切记挺直腰板,养成坐直的正确习惯,同时

要加强身体锻炼,矫正自己的不良体形。
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今天与大家分享5个侧重于拉伸脊柱、预防和矫正驼背的瑜伽体式。通过身体的后弯和挺胸练习,拉伸脊柱、扩展胸部,让你身姿挺拔、提升形象气质。

体式一、虎式变式

虎式变式的主要功效是拉伸脊柱,消除腹部多余脂肪;紧实臀部肌肉,让臀部圆润饱满;扩展胸部,让胸部更紧实更坚挺。

1、双膝跪地,双臂伸直,手掌着地。

2、以右膝和左手支撑身体,将左腿向上抬起,小腿向后弯曲,并用右手反身拉住左脚背。

3、身躯尽量向上抬起,脊柱充分伸展,感受背部的延展。

4、挺起胸部,随着每一次吸气,感受胸部的扩展。
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体式二、站立后弯

站立后弯是一个很容易掌握的体式,这一体式主要功效就是练习腹肌力量,消除腹部赘肉;拉伸脊柱,矫正驼背;放松头部,促进头部血液循环。

1、山式站立做准备,双臂向上举起,双脚并拢。

2、从腰部开始,身体向后弯曲,双臂向后延展,直至双手触地。

3、保持脊柱充分延展,保持头部自然放松。

4、初学者的身体柔韧性可能还不够好,双手可能无法触到地面,我们可以适当降低动作难度,在地上垫上瑜伽砖,把手撑在砖上就可以了。
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体式三、战士一式变体

战士一式的主要功效是拉伸腿部,练习腿部力量;拉伸脊柱,调和脊柱形态;扩展胸部,美化胸部形态,放松头颈部,缓解颈部肌肉僵硬。

1、左腿向前迈出,右腿向后伸展做一个左弓步。

2、挺直背部,脊柱尽量延展,同时感受胸部的充分扩展。

3、双臂向后面下方伸展,双手在背后相握。

4、头部上仰,眼睛望向天空,保持头部和颈部放松。

5、保持10个自然呼吸以后还原山式站立,然后换腿练习。
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体式四、眼镜蛇式

眼镜蛇式的主要功效是伸展脊柱,调和脊柱形态,预防和矫正脊柱变形;放松肩部和颈部,预防颈椎病,防止肩部下垂变形。

1、俯卧在地上,双臂弯曲,双手放于胸部两侧并保持手掌着地,双腿并拢并伸直。

2、双腿保持紧贴地面,收紧腹肌,双手用力撑地,双臂伸直,把身体向上抬起。

3、背部充分延展,头部后仰,肩部颈部放松。
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体式五、轮式

轮式的主要功效是消除腹部赘肉,练习腹肌力量;伸展脊柱,矫正脊柱变形,压缩按摩内脏,促进消化功能。

1、双腿弯曲,脚掌朝上,仰卧在地,臀部压在脚掌上,双手向前伸展。

2、双手向后放到脑后,然后双腿用力,依靠腹肌力量身体向上慢慢抬起。

3、双掌双脚支撑身体,腰腹用力,身体完全向上拱起。

4、腹部收缩,保持脊柱充分伸展。
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每天花30-60分钟时间来练习这些体式,通过脊柱的拉伸与调和,预防脊柱的弯曲变形,矫正驼背等不良体态,同时还消减了身上的赘肉,促进

了内脏消化和头部血液循环。通过瑜伽的练习,我们美化了身体形态,提升了形象气质,又获得了身心的健康。

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