一周5练,每天60分钟以内,每天训练一个部位。一周3练,每天90分钟以内,每天训练两个部位。一周2练,每天120分钟以内,每天训练全身部位。

这3种选择都非常适合初学者,可以短时间内提高身体力量和身体素质,而且安全强度低。对于时间紧张的朋友,可以选择一周3练或者一周2练;对于

时间充沛的朋友,可以选择一周5练。

既然我们把一周几练的问题搞定了,接下来就开始探讨你的训练目标。

你是希望增肌增重还是减脂减肥?

如果你想增肌增重,抛开一切繁杂的计算公式,一切从简。那么你需要吃更多的食物,你不必餐餐是健身餐,餐餐是水煮,但是你必须少吃垃圾食品,比

如汉堡薯条,辣条臭豆腐。一日三餐或一日四餐,你喜欢即可,不要饿肚子就行,毕竟你是希望增肌增重。如果你想减脂减肥,你就要循规蹈矩,严格饮

食摄入,严格训练。你要计算出自己的每日摄入量,并吃少与你的每日摄入量,这样你才能瘦身。这是最简单的,也是最难的(控制饮食)。
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每日训练安排

A: 一周5练

周一练胸,四组动作,每组12个,以杠铃卧推为主要训练动作。周二练二头三头,5组动作,每组12个,以杠铃弯举为主要训练动作。周三休息。周四

练背,4组动作,每组12个,以硬拉为主要训练部位。周五练肩,4组动作,每组12个,以杠铃推举为主要训练部位。周六练腿,4组动作,每组12个,

以杠铃深蹲为主要训练部位。周日休息。
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B: 一周3练

周一练胸肩,6组动作(胸4组、肩2组),每组12个,以杠铃卧推、杠铃推举为主要训练部位。周二休息。周三练腿腹,6组动作(大腿4组,小腿1组,腹

部1组),每组12个,以杠铃深蹲为主要训练部位。腹部每组20个,以卷腹为主要训练部位。周四休息。周三练背二头三头,8组动作(背4组,二

头三头各2组),每组12个。以硬拉,杠铃弯举为主要训练动作。周六休息。周日休息。

C:一周2练周一全身训练,胸3组,背3组,二头2组,三头2组,

大腿3组,肩2组。周四全身训练,胸3组,背3组,二头2组,三头2组,大腿3组,肩2组。健身补剂增肌增重人群:乳清蛋白粉(乳糖不耐受人群喝水解乳

清蛋白)、肌酸、鱼油、复合维生素。
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减脂减重人群:乳清蛋白粉(乳糖不耐受人群喝水解乳清蛋白)、BCAA、左旋肉碱、CLA、鱼油、复合维生素。

补剂不是必备,但有总会比没有好,根据自己的经济预算来选择。

睡眠

足够的睡眠对训练至关重要,精精神神的训练和昏昏沉沉的训练哪个效果好?每天一定要睡够7-9小时。

增肌和减脂都需要时间,不要急于求成,你要给自己足够的耐心来完成这件事,你的努力,你的身体会反馈你最好的消息。