减肥和健身是属于饮食和锻炼兼备的工作,特别是健身,肌肉的行程不仅是饮食要合理,而且肌肉的成长是需要通过锻炼拉断肌肉纤维,肌肉纤维修复后就会

更强壮,这样才能达到健身的效果。所以,光靠饮食可能不行,只看晚餐那就更不行了。三餐的饮食都应该更科学,如果只注重晚餐,早餐午餐还是瞎吃瞎喝

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的话也达不到更好的效果。减肥一般是减脂增肌,如果想减掉体重,最好是算出自己一天所需要的热量,在这个热量的基础上每日少摄入500~1000大卡的热

量,达到能量负平衡,这样可以慢慢减脂,其实只要每餐少吃个1/3~1/4差不多就能满足条件了。

另外,要达到能量负平衡的话,吃什么其实不是最重要的,主要是吃了多少的问题。最终只要能满足能量的负平衡,我们就可以达到减肥的效果。不过为了满

足营养均衡,食物搭配也是很重要的。首先要保证主食摄入,一般来说,一餐150~200g主食(一小满碗)合理,不宜过量摄入,特别对于减肥的朋友来说,

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可以用薯类食物代替主食,或者在白米饭中加入粗杂粮,增加膳食纤维摄入量,能够平稳血糖,提高饱腹感,有助于减肥。

再来是蔬菜和肉类,蔬菜一天得保证500g,所以一餐大概就得吃个200g,一盘菜就是妥妥的,可以增加蔬菜种类均衡营养。
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肉类的话红肉每日40~70g(大概是一拳),如果减肥的话可以减少一些,增加一些脂肪更少,蛋白质更多的鱼虾肉,或者用脂肪少的禽肉多代替畜肉。

再来就是一些辅助均衡营养的食物,如水果、坚果,其他蛋奶,水果每日250~300g,大概是两个苹果的量,不要认为水果低脂低热就多多益善,


吃多了糖分摄入过量反而会增肥。另外,坚果虽然营养丰富,但油脂过重,每日一小捧即可。