建议选择下列的2-3种运动。每种运动60秒(或者做完规定个数),休息20秒,然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后,休息最多60秒,然后循环进行。总共应该完成3-4轮。

一、自重运动(无负重)

1.高抬腿 High Knees
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两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步,两膝盖尽量抬高,使用下部分腹肌的力量。

尽量快地完成动作,60秒。


2.团身跳 Tuck Jump

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两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。臀部稍向后,膝盖微曲,手肘呈90°。起跳时,两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。

脚尖轻轻着地,膝盖微屈,然后立即起跳。动作持续60秒。


3.平板支撑“步行”Plank Walk

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初始动作为平板支撑。放低右臂至小臂全着地,左臂也放低至小臂全着地,呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状,

然后再返回小臂全着地状。动作持续60秒。以30秒为界限,交替手臂进行。


4.平板支撑+开合跳 Plank Jack

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初始为直臂平板支撑。腹部收紧,两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地,保持臀部平稳,手臂伸直。

动作持续60秒。


5.平板支撑式walk-out
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初始动作直臂平板支撑。两手逐渐往前走,使得你的肩部和身体拉伸,两手尽量往远地走。在达到极限距离后稍作停顿,

然后再返回初始动作。如此反复60秒。


6.直臂平板支撑式Bird Dog
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初始动作直臂平板支撑。腹部收紧,将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。


7.蝎子式Scorpion

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初始动作全手掌脚尖着地。腹部收紧,慢慢转身至脚尖朝上,将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面,

利用右手、脚支撑身体,整体就呈向上姿势。反之亦然,整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。


8.蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push-Up
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初始动作直臂平板支撑。腹部收紧,右膝盖往前靠近自己的右手肘,臀部侧向外方,让内侧大腿与地面平行,反之亦然。

两侧交替进行,分别完成10个。