对运动学有所了解的伽人们应该知道,人体想要获得身体的康健,提高运动能力,那么,体能中的力量、耐力、协调、灵敏、速度、柔韧等素质就要得到均衡的发展和提高,不可偏废。而练瑜伽,如果想要身体更加的康健,快速提高get瑜伽体式能力,除了拉伸,体能练习也必须要跟上,否则,即使你拥有了良好的柔韧性,也无法真正的提高。


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那么,今天就给大家推荐一套瑜伽体能练习序列,可以同时提高力量、耐力、速度、柔韧、协调等多项身体素质,一起来看看吧:


1、斜板式-30秒

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俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

吸气延展脊柱,呼气收紧核心

伸直双手臂,保持30秒,激活身体


2、跪立俯卧撑-10个

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跪立在垫面上,双手打开与肩同宽

或者略大于肩部,手臂垂直垫面

双腿并拢,小腿交叉

呼气保持躯干稳定,曲手肘向后向下

身体靠近垫面,重复练习10个


3、肩胛骨运动-12组

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跪立在垫面上,臀部坐向脚后跟

双手臂侧平举,顺时针画圈12次

然后逆时针画圈12次,感受肩胛骨的运动


4、登山俯卧撑-8组

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跪立俯卧撑准备姿势

依次屈手肘在垫面上

然后再依次伸直手臂,重复练习8组

注意保持身体的稳定,核心收紧


5、肩部练习B-12组

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跪立在垫面上,双手臂向前伸展

掌心朝上,曲手肘双手摸肩

大臂外旋,双手臂向上举过头顶

掌心超后,重复练习12组


6、虎式-12个/侧

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跪立在垫面上,双手双膝打开与髋同宽

双手臂双腿垂直垫面

同时将右手左脚分别向前向后伸出

保持身体的稳定不要出现晃动

重复练习12次,换另一侧


7、桌子式-12个

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坐立在垫面上,双脚分开与髋同宽

双手放在身体的后侧

双小腿双手臂垂直地面

呼气抬髋部向上,吸气还原

重复练习12次


8、触肩平板式-12次

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斜板式开始,用左手去摸右肩

然后还原,右手去摸左肩

左右个重复练习12次


9、前屈走路-10次

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山式站立,双脚分开与髋同宽

呼气,前屈向下,双手放在身体的前侧

用3步走到斜板式

然后再用3步走回到站立前屈

吸气慢慢的还原直立,重复练习10次


10、斜板式-下犬式-10组

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斜板式开始,呼气坐骨向上

双脚向下踩,伸直手臂,进入下犬式

然后从下犬式还原到斜板

动态重复练习10组


11、波比跨步 -每侧8次

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山式站立,双脚分开与髋同宽

呼气,屈膝屈髋,双手放在身体的前侧

依次将左脚右脚向后撤进入斜板式

然后依次还原到起始位置

重复练习8次,换另一侧