很多健身新手在进行锻炼时,都会忽视拉伸的作用。

殊不知,不拉伸,不如不健身。

今天给大家推荐18张高清拉伸运动解剖图,每个动作拉伸到哪里,一看便知道。

记住练习时,关注呼吸频率,每个体式保持10-30秒。


01 伸展脖子弯曲的肌肉

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主要涉及的肌肉:胸锁乳突肌

手放在髋部,挺直背部

轻轻地抬头向上伸展


02 借助手拉伸脖子的侧屈肌

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主要涉及的肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

坐立、身体立直,将头倾斜到左边

耳朵找向左肩

相反的方向重复练习


03 英雄前屈

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主要涉及的肌肉:背部肌肉

跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟

身体向前,试图用额头触地


04 骆驼式

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主要涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌

髋部向前推,稍微向上

不要过度挤压腰部


05 靠墙伸展胸部肌肉

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主要涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉

面对墙站立,右手推墙

身体慢慢地离开墙壁,另一面重复


06 广角式

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主要涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌

坐在地板上,双腿伸直打开

不要弯曲膝盖,身体向前倾斜

双手沿着双腿向前伸展


07 侧肩伸展式

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主要涉及的肌肉:外侧三角肌

站立,手臂伸直

轻轻按压以增加肌肉的伸直,

另一只手重复练习


08 站立颈部伸展式

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主要涉及的肌肉:斜方肌

站立,双腿并拢,微微屈膝

手将头部向前倾斜,下巴找胸部


09 三角式

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主要涉及的肌肉:腹外斜肌

把手放在站立腿的前面

背部挺直,抬起对侧手臂

让髋部从前向后打开


10 背部下犬式

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主要涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉

靠墙一定距离站立,身体平行于地板

保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲