有不少女性朋友们一到天凉的时候,就会有出现体寒,然后开始一系列的腰痛,手脚冰凉等症状。那么有没有比较好的办法可以减轻了?其实在瑜伽领域,通过打开髋关节,就可以很有效的减轻,那些手脚经常觉得冰冷的,有一部分是因为髋部过于紧致导致的,关节缝隙过小,让血液循环不太顺畅,当我们适当的打开髋关节之后,血液会就循环的更好。

髋关节

髋部是我们人体最大的关节之一,连接了大腿和腰椎。如果髋部得到合适的打开,可以有效的缓解腰部的疼痛,对于那些腰间盘突出,腰椎损伤的人来说,开髋可以有效地释放出紧张疲劳的腰椎。女性朋友开髋后,在经期期间,会促进盆腔内血液流动,改善痛经。

那么在瑜伽中,我们应该如何正确打开髋部了?对瑜伽有所了解的朋友们最先想到的就是“青蛙趴”,其实这个动作能够帮助我们打开髋部,但有些人练习一段时间后,发现髋部并没有打开,这是什么原因了?那是因为髋关节是臼状关节,青蛙趴只能锻炼一个方向的髋关节,长期练习青蛙趴不仅不能很好的提高髋部的灵活性,反而还会适得其反,使得髋部肌肉出现不均衡等问题。

青蛙趴

因此,我们如果想要真正灵活的打开髋部,不能只练习单一的体式和单一的方向,应该要多个方向和涉及髋部的动作循序渐进的都练习到,才能真正有深度,全方位的打开髋部。

今天小编就给大家推荐八组全方位打开髋部的经典动作,全是干货!还不快收藏起来!

一、半鸽子式

半鸽子式

  • 从下犬式,右脚往前

  • 小腿贴地,尽量平行前面垫子,脚掌回勾

  • 后腿伸直,大腿、膝盖、脚背贴地轻微内旋

  • 双手在前方撑地,努力让左髋去找左脚跟

  • 保持至少30秒

    二、半睡鸽式

半睡鸽式

  • 从下犬式,右脚往前

  • 小腿贴地,尽量平行前面垫子,脚掌回勾

  • 后腿伸直,大腿膝盖脚背贴地,轻微内旋

  • 双手重叠,额头放在手上

  • 胸腔落在小腿上方

  • 保持至少30秒

三、蜥蜴式

蜥蜴式

  • 左腿在后,右脚踩在垫子上,前臂落地

  • 大腿、膝盖、脚背贴地,轻微内旋

  • 双手重叠,额头放在手上

  • 胸腔落在小腿上方

  • 保持至少30秒

四、束角式

束角式

  • 脚掌相触,双手十指交扣抓住脚掌

  • 膝盖下沉找地面

  • 背部延展向上,肩膀下沉

  • 保持10次呼吸

五、双鸽式

双鸽式

  • 坐直,弯曲双膝,保持小腿平行垫子边缘

  • 脚掌回勾,膝盖和脚踝上下对齐

  • 尽量让上面的膝盖去找下面的脚跟

  • 保持至少30秒

六、高位弓步式

高位弓步式

  • 从下犬开始,右脚往前,膝盖对齐脚踝

  • 后脚踩地,脚跟抬高,腿伸直

  • 保持至少30秒

七、低位弓步式

低位弓步式

  • 从高位弓步式开始

  • 右脚往前,做一次深呼吸

  • 呼吸时,降低左侧膝关节,直接接触地面,左脚前脚掌着地

  • 吸气时,双臂抬起越过头顶

  • 保持3~7次呼吸


八、直立手抓脚伸展式

直立手抓脚伸展式

  • 山式站立

  • 吸气,脊柱向上伸展,向上抬手掌

  • 从腰部开始弯曲,双手落于脚外侧地面上

  • 掌心贴地,双腿与地面保持垂直

  • 保持这个体式30~60秒,正常呼吸