经常健身的小伙伴一定都知道,如果想减肥减脂,那就得有氧运动做的多一些,而想增肌呢,那就多做一些无氧力量运动,这些观点已经潜移默化到我们每一个人的心中了。因此,为了更好地减脂,很多人会选择以跑步为主的主要形式进行锻炼。

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但其中很多人通过一段时间的跑步之后,却发现并没什么效果,当然了,也有不少人减重效果明显。为什么每次都跑的那么辛苦,那么久,却效果甚微呢?这就是今天小编要跟大家分享的“应该如何正确的跑步,才能达到减脂最大化”,接下来,让我们一起来了解下吧。

一、跑步就一定能减肥吗?

首先,我们得明白一个观点,只要跑步就一定能减肥吗?相信这个问题至少有一半的小伙伴都无法答的上来,为什么自己努力的跑了,但体重却一点变化都没有呢?

回答不上来的小伙伴们也许需要重新了解下跑步与能量消耗之间的关系了。有时候你跑起来了,但可能并不是在做有氧运动,比如100米冲刺和全程马拉松都是在跑步,但两者运动强度以及热量消耗的方式却完全不同。

想要通过跑步达到减脂的效果,关键不是看你跑的是否够快,够持久,应该要看你的心率是否合适

在运动过程中,心率常用来反映个人的运动强度和生理负荷量。在运动状态下,心率越快则反映你的运动强度越大,心率越慢则说明你的运动强度越小。不同的运动强度,身体就会选择不同的供能方式。

当运动强度过大时,身体会通过磷酸原和糖酵解的方式供能,主要消耗体内的糖。运动强度在合适的范围时,身体才会通过有氧氧化系统供能,消耗体内的脂肪。想要找到适合自己的运动强度,第一步你需要知道自己的目标心率。

二、如何测试目标心率?

目标心率就是想要达到某个锻炼目的应该保持的心率。

新路具有明显的个体差异,性别、年龄、生理状况不同,个人的心率也不相同。因此,想要知道自己的目标心率就得先了解三个概念:安静心率、最大心率、储备心率

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① 安静心率

    安静心率可以用来推测我们有氧的能力,有氧能力越好,安静心率通常越低,反之,有氧能力越弱,安静心率则越高。

    安静心率可以在早上起床后进行测试,早上醒来后可以直接按压脉搏测试它在一分钟内跳动的次数,这个值就是你的安静心率。

    注意要保持坐姿测试,不能躺着!因为躺着的安静心率数值会偏小,大概每分钟少10-12下左右。


② 最大心率

    最大心率是指心脏在运动时能承受的极限跳动次数,在持续运动中,当你感受到自己快无法呼吸的时候,说明你的运动强度已经快接近极限了,这时候测到的心率就是你的最大心率了。

    目前,常见的最大心率测试方法有如下几个:


    方法一:

        最大心率=220-年龄(此测试方式与个体真实最大心率误差大概正负10bpm)

    方法二:

        最大心率=208.754 - 0.734X年龄

    方法三:

        最大心率=205.8 - 0.685 X年龄

    方法四:

        最大心率=206.9-0.67X年龄

  

    以上方式是基于整体的规律推算,和个人具体的最大心率可能存在误差,但作为参考数据还是有一定的借鉴意义。     

        

③ 储备心率

    用最大心率减去安静心率得到的值就是储备心率。

    将储备心率看做一个区间值,并划分为E、M、T、A、I、R六个强度。不同强度的储备心率百分比则代表不同的运动强度以及身体的功能方式。

    

I 强度
95%-100%
间歇区间
A 强度
88%-95%
无氧区间
T 强度
84%-88%
乳酸阈值区间
M 强度
74%-84%
全马配速
E 强度
59%-74%
轻松有氧

    如果你的目标是减脂减肥的话,那么只需要将心率控制在E强度(即59%-74%的储备心率即可),就能让运动效果达到最佳。

    

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由于个体心率存在差异性,所以你必须要根据运动目标来计算出你的目标心率。

    目标心率=(最大心率 - 安静心率) * 储备心率百分比 + 安静心率。

看到这里,相信你已经知道自己为什么跑步减脂总没效果了。现在请重新调整你的方式继续开跑吧。