背阔肌,是中后期健身爱好者常做的一个动作。很多大神能进入高级阶段也正是因为自己的宽大的背阔肌,在舞台上宽大的背阔肌有很大几率的加分项目,不只是因为背阔肌宽大,好看。而是背阔肌是所有肌肉群组里最难练的。

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背阔肌的训练要有较的技巧和健身科学知识,做为健身爱好者,我们不能只因为自己喜欢用蛮力去塑造自己的体型,更应该多动动自己的大脑,发挥一下自己的脑细胞,让更多的背阔肌肌肉参与到训练中,那么,背阔肌对于一些新人来说,并不适合过早的训练,这时你更应该做一些基础的耐力训练,如:俯卧撑、跑步、深蹲等等。

背阔肌的训练在日常生活中我们很少用到,生活里大部分的训练最多用的就是二头肌,和大腿的力量。所以相对背阔肌力量更加薄弱的朋友,当你做几个引体向上时你会就发现自己,其实1个引体向上都做不了,这时你知道你的背阔肌是有多么的弱了。

不过不要紧,今天教大家四个动作,都是最基础最简单的徒手训练,对于背阔肌的循序渐进有很大的帮助作用,从现在开始你试试吧!

动作一:仰卧屈伸下背

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要点:做这个动作我们要双手并拢,用脚支撑起身体,上背部贴在地上,下背用脚慢慢抬起,这时你会感觉背阔肌肉在收缩,一定要用背阔肌在发力,力量要集中。

动作二:仰卧踢腿

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要点:这个动作有别于第一个,要把头与肩贴在地上,用手臂的力量支撑上半身,一只脚屈膝成90度,另一只脚做屈伸动作,下背一定要挺直收紧,要明显感觉到下背部有发力感。

动作三:面躺抖手

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要点:这时我们要身体面向地面,双脚与头部要抬起来,只有大腿支撑于地面,这时双手要做一个飞翔的动作,来回上下抖动,明显感觉到肩胛骨在收紧。

动作四:面躺屈手

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要点:这个动作和第三个有点相似,不同之处就是这次手臂要向上升起和下落的这样一个过程,同样下背部一定要收紧,身体操持平衡,不要晃动。

以上四个动作每次做12-15次,非常有效简单的背阔肌运动,看一篇你就学会了,感快试一下吧